A maioria das pessoas que se exercita considera incluir produtos lácteos como leite, queijo e iogurte como produtos lácteos ricos em nutrientes. Mas nem todo mundo é tolerante à lactose, algumas pessoas evitam esses alimentos de intolerância à lactose. Não se preocupe porque existem inúmeras alternativas sem lactose para pessoas que digerem bem os laticínios.
O termo “produto lácteo” refere-se a alimentos feitos a partir do leite de mamíferos, como vacas, búfalos, cabras ou ovelhas. Alguns dos produtos mais populares neste grupo de alimentos incluem produtos de soro de leite, caseína, cream cheese, creme azedo, creme, ghee, manteiga, iogurte e sorvete. Esses produtos são produzidos usando vários métodos e técnicas de processamento para criar qualidades distintas. Por exemplo, o leite pode ser transformado em leite desnatado, semidesnatado, em pó ou evaporado, dependendo da tecnologia utilizada para processá-lo.
Os produtos lácteos podem ser enriquecidos, o que significa que vitaminas e outros nutrientes podem ser adicionados a eles para aumentar seus benefícios nutricionais. Alguns dos nutrientes e vitaminas frequentemente encontrados em produtos lácteos incluem:
- proteína
- carboidratos
- gordo
- fósforo
- cálcio
- potássio
- Vitamina A
- vitamina b12
- vitamina D
- magnésio
- Zinco
- selênio
alimentação saudável com laticínios
Pronto para fazer refeições saudáveis que satisfaçam seu desejo por laticínios? Vamos mergulhar em nossa lista:
1) Frango, Linguiça e Macarrão Feta
Aqui está uma refeição simples, deliciosa e extra saborosa. Você precisará destes materiais para começar:
- 1 xícara de cebola bem picada
- 3 linguiças cozidas fatiadas
- uma luva de alho
- oito onças de molho de tomate
- duas colheres de sopa de azeite
- 4 xícaras de espinafre baby
- 1/4 xícara de azeitonas Kalamata picadas
- 6 xícaras de macarrão rotini de trigo integral cozido
- ½ xícara de queijo feta esfarelado
- 1/4 xícara de manjericão picado
- uma luva de alho picado
Comece aquecendo o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto. Quando o óleo estiver quente, acrescente a cebola, o alho e a linguiça. Refogue, mexendo sempre, por cerca de cinco minutos ou até a cebola dourar. Acrescente as azeitonas, o espinafre, o molho de tomate e o macarrão. E continue mexendo por cinco minutos. Adicione algumas colheres de sopa de água, se necessário, para evitar que a massa grude no fundo da panela.
Adicione o manjericão e o queijo feta no final e retire a panela do fogo. Todo o processo leva apenas cerca de 20 minutos, e a refeição serve até quatro pessoas.
2) Torta de Abobrinha
Este saudável prato repleto de vegetais compartilha muitas semelhanças com a tradicional torta de espaguete italiana. Esta é uma torta de legumes clássica e com queijo que leva cerca de 20 minutos para ser preparada e cerca de 80 minutos para assar no forno. Aqui está o que você vai precisar para fazer o prato:
- 1 colher de chá de sal kosher dividido em dois
- dois ovos grandes batidos
- 16 onças de macarrão de abobrinha
- 1 xícara de queijo mussarela ralado
- 1 ½ xícaras de molho marinara com baixo teor de sódio
Depois que o macarrão estiver cozido, comece misturando-o com ½ colher de chá de sal e colocando-o em uma peneira sobre uma tigela para escorrer o excesso de água. Seque o macarrão o mais possível com uma toalha de algodão seca.
Pré-aqueça o forno a 350 ° F e cubra uma assadeira de nove polegadas com azeite ou spray de cozinha. Coloque o sal restante, o molho marinara e os ovos em uma tigela e bata-os juntos. Adicione o macarrão de abobrinha e o queijo mussarela (reservando cerca de duas colheres de sopa) à tigela e misture mais um pouco. Continue mexendo até que o macarrão esteja uniformemente revestido.
Despeje a mistura na assadeira e polvilhe o restante do queijo por cima. Asse até que a torta esteja estufada e chiando nas bordas. O centro da torta não deve mais ficar líquido quando o prato estiver pronto. Deixe a torta descansar por dez minutos antes de servi-la. Esta receita dá para seis pessoas.
3) Descongelar Batatas
A receita recebe o nome do interior cremoso da batata quando preparada. Você derrete as batatas em fogo alto para que o lado externo fique crocante. Em seguida, adicione caldo às batatas assadas para que absorvam os sucos, tornando-as mais úmidas por dentro. Você acaba com batatas que derretem na boca a cada mordida.
Yukon ou qualquer outra batata cerosa funciona melhor para esta receita. Batatas amiláceas como a ruiva têm maior probabilidade de quebrar quando cozidas, então escolha variedades cerosas como Yukon, batatas vermelhas ou alevinos.
Você precisará de uma panela grande para a receita, pois as batatas precisam ser espalhadas para evitar que o vapor escape, em vez de assá-las. Panelas de metal funcionam melhor do que panelas de vidro ao assar alimentos, então use uma.
Aqui estão os ingredientes necessários para a refeição:
- duas colheres de sopa de manteiga derretida
- 2 libras de batatas Yukon Gold
- 2 colheres de chá de tomilho fresco
- 1 colher de chá de alecrim picado
- duas colheres de azeite extra virgem
- 3/4 colher de chá de sal
- meia colher de chá de pimenta preta moída
- 5 dentes de alho descascados e amassados
Pré-aqueça o forno a 500 graus Fahrenheit e posicione o rack no meio. Misture as batatas com tomilho, alecrim, sal, pimenta, óleo e manteiga em uma tigela grande. Continue mexendo até que as batatas estejam uniformemente cobertas com a mistura e comece a arrumá-las na panela. Certifique-se de que eles estejam espaçados na panela para garantir que assem uniformemente. Asse as batatas por cerca de trinta minutos, virando-as na metade do tempo.
Adicione cuidadosamente o alho e o caldo à panela e continue a fritar por 15 minutos, para que as batatas absorvam o caldo.
4) Macarrão com Frango à Parmegiana
Aqui está uma receita fácil e deliciosa que requer apenas uma panela para fazer. Em seguida, coloque o prato sob a grelha por alguns minutos para obter uma crosta de queijo derretida. você precisará:
- Divida duas colheres de sopa de azeite em duas
- um pouco mais de uma colher de chá de alho picado
- 1/4 xícara de farinha de rosca panko de trigo integral
- 1 colher de chá de tempero italiano
- 1/4 colher de chá de sal
- 3 xícaras de caldo de galinha com baixo teor de sódio
- 1 quilo de peito de frango sem pele, cortado em pedaços pequenos
- ½ xícara de queijo mussarela
- ½ xícara de tomate triturado
- oito onças de penne de trigo integral
- 1/4 xícara de queijo parmesão ralado
- 1/4 xícara de manjericão fresco
Comece aquecendo uma colher de sopa de óleo em uma frigideira grande que possa ir ao forno em fogo médio. Adicione uma colher de chá de alho e panko ao óleo. Cozinhe por cerca de dois minutos e despeje o conteúdo da wok em uma tigela pequena.
Limpe a panela e adicione o óleo restante a ela. Cozinhe em fogo médio-alto e adicione frango, sal, alho restante e tempero italiano. Mexa até que o frango não esteja mais rosado e acrescente o penne, o caldo e os tomates. Leve tudo ao fogo e cozinhe até o molho engrossar.
Polvilhe a mussarela sobre a mistura de penne e frite até o queijo borbulhar. Despeje a mistura panko por cima e acrescente o manjericão.
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